「脂質」と「脂肪」と「脂肪酸」「オメガ３」「不飽和脂肪酸」ってなにがどう違うの？
今回はそんな今更聞けないシリーズの第二弾！
脂肪＆脂肪酸について徹底解説しちゃいます。
油脂や脂肪酸とは※1
あぶらには、常温で液体の「油（あぶら）」と常温で固体の「脂（あぶら）」があります。
これをまとめて、油脂（ゆし）と呼びます。
油脂は1分子のグリセリンと3分子の脂肪酸からできている。
この油脂が細胞膜を形成するための物質であるコレステロールで包まれる固形が脂質と呼びます。
脂肪酸とは※1
脂肪酸は体内でエネルギー源として使われ 、トリアシルグリセロールとして蓄えられています。
脂肪酸は分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸はおもに動物性の脂肪に含まれます。※２
現代人は、肉食や揚げ物、外食などが多いことから、飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸の中のリノール酸に偏った摂取になっています。
※１農林水産省, すぐにわかるトランス脂肪酸, https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/, 2022年12月20日
※2 e-ヘルスネット、不飽和脂肪酸、https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html、 2022年12月20日
脂肪酸の種類
豆知識 必須脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。
飽和脂肪酸
【役割】
コレステロール の元となるため、コレステロール値や善玉コレステロール値を上昇させる働きがあります。
【主な脂肪酸】
パルミチン酸
【一日の摂取量の目安】
エネルギー摂取量の７％以下
【注意点】
過剰摂取に注意！
【多く含まれてる食品 】
n-9系脂肪酸オメガ９
【役割】
オメガ9はLDLコレステロールを減らさずにHDLテロールを減らす効果があります。
【主な脂肪酸】
オレイン酸
【一日の摂取量の目安】
厚生労働省では定められていません
【注意点】
適度に摂るのがおすすめ！
【多く含まれてる食品 】
n-6系脂肪酸オメガ6
【役割】
血中コレステロールの低下・動脈硬化予防の効果などがありますが多量に摂取すると、心疾患やアレルギーのリスクが高まるとも言われています。
【主な脂肪酸】
リノール酸
γリノール酸
アラキドン酸
【一日の摂取量の目安】
成人で8～11g
【注意点】
外食は、オメガ6の過剰摂取につながりやすいため、要注意！
【多く含まれてる食品 】
n-3系脂肪酸オメガ3
【役割】
生活習慣病の予防に効果があると言われています。
【主な脂肪酸】
αーリノレン酸
DHA
EPA
【一日の摂取量の目安】
成人で1.6～2.2g
【注意点】
不足傾向にあるので、積極的に摂りましょう！
【多く含まれてる食品 】
参考：
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」、https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf,2022年12月22日
※ 消費者庁初期品表示課、脂質と脂肪酸のはなし,https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/trans_fatty_acid/pdf/100910_3.pdf,2022年12月22日
※ 厚生労働省「脂質」https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf,2022年12月22日
※ 健達ねっと、オメガ３が健康に役達理由9選、https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/26474,2022年12月22日