最近健康志向の人々が増える中、
日本だけでなく海外でも、
炭水化物を避け、低糖質・低脂質の
食生活を取り入れる人が増えています。
このような食生活は体重管理や
健康維持に効果的であり、
アメリカなどでは炭水化物の代替食品Carb Alternativeが注目を集めています。
今回は、日本のスーパーで手軽に手に入る
炭水化物の代替品をご紹介します♪
＼お米の代わりに／
Cauliflower～カリフラワー～
カリフラワーは、ビタミンC、ビタミンK、
葉酸などの栄養素が豊富な野菜です。
調理方法によって異なりますが、
100gあたり25kcal、3gのタンパク質、
5gの炭水化物、2gの食物繊維を含んでいます。
また、カリフラワーには、抗酸化作用のある
フラボノイドやカロテノイドも含まれています。
炭水化物の代替品として注目されており、
アメリカ家庭の定番素材になっています。
日本でも、スーパーで
冷凍したカリフラワーライスを簡単に入手でき、
ご飯代わりに使ったり
チャーハンにするのがおすすめです。
＼ New York で大流行
ベジタブルパスタ／
Zucchini～ズッキーニ～
近年ニューヨークの
ヘルスコンシャスなレストランやカフェでは、
ズッキーニを麺状にした
「ズードル（Zucchini+Noodle=Zoodle）」が
大流行しています。
野草を軸とした旧石器時代の
食生活を模倣した食のライフスタイル
「パレオ・ダイエット」が背景にあり、
ズッキーニやニンジンなどを薄くスライスした
「ベジタブル・パスタ」が積極的に
用いられるようになりました。
ズッキーニは低カロリーでありながら、
食物繊維、ビタミンCやカリウムなども豊富です。
もともと癖のない味わいだけに、
ミートボールやトマトソースなど
しっかりした味付けの
パスタソースとの相性は抜群。
Sweet Potato～さつまいも～
さつまいもは、食物繊維、ビタミン、
ミネラルが豊富な炭水化物であり、
精製された炭水化物よりも
栄養価が高いため、より健康的です。
さらに、さつまいもは他の炭水化物よりも
GIが低いので血糖値をより良く
調整することができます。
さつまいもの調理方法は様々ありますが、
栄養素を最大限保つことができる調理方法は
“蒸す”ことです。
一方、焼くと、自然な甘さが引き立ち、
風味が増しますが、乾燥しているため
栄養価値にはわずかな変化が
生じる可能性があります。
Chickpeas～ヒヨコマメ～
ヒヨコマメは、西アジアが原産で
その突起が鳥の頭のような形であることが
名前の由来としています。
大豆のような青臭さはなく、
栗のようなホクホク食感で食べやすいです。
最近はスーパーなどで缶詰のヒヨコマメを
簡単に手に入れることができ、
身近な食材となってきました。
植物タンパク質が豊富（乾燥豆で100gあたり
タンパク質20gも含まれている）で、
筋肉づくりにぴったりで満腹感も得やすいので、
ダイエット食材として大人気です。
Konjac～こんにゃく～
こんにゃくは、食物繊維が豊富で
善玉コレステロールを増やす働きがある
「グルコマンナン」という成分が含まれています。
胃の中で水を吸って膨れる性質があるため
食欲を抑えながらも、
糖やコレステロールの吸収を
抑える働きがあります。
低カロリー、グルテンフリーでありながら、
満腹感を得られるため、昔から注目されている
ダイエット食品になります。
白滝を麺代わりに使用し、
焼きそばやラーメンにするのもおすすめです。
参考：
Insider, 11 lower-carb alternative to grains, https://www.insider.com/low-carb-alternatives-grains-2019-1,2023年8月28日
Healthline, 10 Science-backed benefits of chickpeas, https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits#TOC_TITLE_HDR_3,
2023年8月28日 humanfindings/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/2024年6月12日