【トレンドチェック】野菜は間違った調理法で栄養吸収率が下がるって?!

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野菜の食べ方について意識したことはありますか?
野菜によっては、加熱するかどうかで栄養素の
吸収率が変わることがある
んだとか 。
今回は栄養吸収率が上がる野菜の食べ方を
紹介します♪

1.キャベツ

 生で食べる 

キャベツには疾病予防のある酵素「ミロシナーゼ」が豊富に含まれています。
「ミロシ
ナーゼ」は熱に弱く、加熱によって
壊れてし
まうので、生で食べることが重要です。
加熱
する場合は、短時間の調理がおすすめ!

2.ほうれん草

 加熱調理 

ほうれん草はビタミンC、ビタミンB6、鉄分、
カルシウムが豊富ですが、カルシウムなど
ミネラルの吸収を阻害してしまう「シュウ酸」
という成分も含まれています。この「シュウ
酸」は苦味やエグミの元なので、加熱調理
で取り除きましょう。

3.ブロッコリー

 生で食べるのがおすすめ
でも、要注意! 

ブロッコリーは水溶性の栄養素が豊富で、
加熱することで栄養素が流失されてしまう
ため生で食べるのがおすすめです。
ですが、ブロッコリーの蕾の間には小さい虫や
寄生虫が入り込むこともあるため、
よく洗いましょう。

4.セロリ

 加熱調理 

よく野菜スティックとして食べられている
セロリは、加熱調理がおすすめです。
セロリは加熱することで、抗酸化成分の含有量が
大幅に増えます。セロリの食物繊維を重視する
場合は、生で食べるのがおすすめ!

5.トマト

 加熱調理 

トマトの豊富なリコピンやβカロテンは加熱
すると細胞が破壊され、吸収されやすくなります。 また、良質な脂と一緒に食べると吸収効率も
アップ!

6.にんじん

 加熱調理 

ニンジンはトマトと同様にβカロテンが豊富
に含まれています。βカロテンは脂溶性なの
で、油を使った調理方法で吸収率が良くな
ります。

7.たまねぎ

 生で食べる 

たまねぎは血液をサラサラにする効果がある
「硫化アリル」が含まれています。
「硫化アリル」は水溶性なので、生で食べると
摂取効率が上がります。
また、たまねぎに含まれている抗酸化物質は熱で
減ってしまうため、生で食べるのがおすすめ!

8.ピーマン

 生で食べる 

ピーマンには日常で必要なビタミンCが約3倍
含まれています。
研究によると、75%の抗酸化物質が熱で
消えてしまうんだそう。さらに、加熱することで15%~45%も食物繊維が減ってしまうため、
ピーマンは生で食べるのがおすすめです。

参考:※1 Healthline, Is Raw Food Healthier Than Cooked Food?
, https://www.healthline.com/nutrition/raw-food-vs-cooked-food#TOC_TITLE_HDR_8, 2022年11月18日
※2 Le Cordon Bleu,5 Foods Which May Be Healthier Eaten Raw
, https://www.cordonbleu.edu/news/raw-food-essentials-5-foods-healthier-eaten-raw/en, 2022年11月18日
※3 New York Times, Is This Vegetable Healthier Raw or Cooked?, https://www.nytimes.com/interactive/2022/11/10/well/eat/vegetable-healthy-raw-cooked.html, 2022年11月18日

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