＼キヌアって知ってる？／
キヌアとはビーツと同じ科に属する
植物の実で、南米のコロンビアやボリビアの
アンデス山脈の一帯が原産地です。
五大栄養素や必須アミノ酸が含まれ、
グルテンフリーや低GI食品として
注目されているスーパーフードです。
特徴はプチプチとした食感！
風味が強いわけではなく
穏やかな味わいなので、
サラダの具材にしたり、
白米の代わりにしても◎
＼メリットがたくさん！／
キヌアは低GI食品で
血糖値の急激な上昇を防ぐため、
エネルギーが安定し、
空腹感を抑える効果があります。
また、たんぱく質や鉄分、
マグネシウム、カルシウム、
ビタミン類など様々な栄養素が
豊富なのも嬉しいポイント♪
白米と比較すると、鉄分が約40倍、
マグネシウムが約25倍、
カルシウム約15倍、ビタミン類も
約20倍も含まれています。
つまり、栄養バランスを取りながら
健康的にダイエットすることが可能なのです！
キヌアの方が高カロリーに見えますが
炊くと水分を含んで膨張する上、
栄養価を考慮しても
全体的にバランスの優れた食材です◎
調理方法は以下へ☟☟☟
＼キヌアの調理方法／
🍴材料
・キヌア: 1カップ
・水: 2カップ
・塩: 少々（お好みで）
・オリーブオイル: 少々（なくても大丈夫！）
＼＼とってもシンプル！／
🍴炊き方
❶キヌアを洗う。
目の細かいザルに入れ、
水を流しながら手で軽くこするようにして
洗ってください。
＼苦み成分があるので洗うと◎／
❷鍋に材料を入れる。
キヌアを鍋に入れ、
水と塩とオリーブオイルを加えます。
❸火にかけて沸騰させる。
鍋を中火にかけ、沸騰するまで加熱します。
沸騰したら弱火にします。
❹蓋をして煮る。
蓋をして、弱火で約15分ほど煮ます。
水がなくなり、キヌアがふっくらして
透明感が出たらOK！
❺蒸らす。
火を止めて、そのまま蓋をした状態で
5分ほど蒸らします。
これでキヌアがふっくらと仕上がります！
❻かき混ぜて仕上げる。
蓋を取り、軽くかき混ぜたら出来上がり♪
↑こんな感じに仕上がります↑
🍴ポイント
- キヌアと水は
「1:2」の割合が基本ですが、
少し硬めが好きなら水を少なめに、
柔らかめが好きなら多めに
調整してください。 - 白米や玄米と一緒に炊飯器で炊くのも
おすすめ！
※お米2合に対してキヌア大さじ1が目安 - 炊いたキヌアはご飯のように
冷凍保存できます♪
参考：デリッシュキッチン/スーパーフードのキヌア！基本の炊き方やおすすめの食べ方をご紹介！
https://delishkitchen.tv/articles/2168/2024年12月20日