なんで脂肪を落とすことが
大切なの？
体脂肪率ってなに？
「身長と体重がそんなに変わらないのに、
あの子の方が痩せてみえる！」
なんて経験はありませんか？
実は体重が同じでも筋肉量を付けるだけで
見た目は全然違うんです！
この写真は
右が赤身、 左が脂肪ですが
なんと同じ 2kg ！
同じ重さでも全然違うんです！
美ボディ作りに向けて
体脂肪を落とす事を
意識していきましょう！
体脂肪率は、家庭用の体重体組成計（体脂肪計）で簡単に測定することができます。
ただし、体脂肪率の測定値は、体内の水分量などによって変動しやすいので、
食後 2 時間以上空けてから測定するようにしましょう。
出典文献：日本肥満学会編集委員会編 , 肥満・肥満症の指導マニュアル〈第 2 版〉, 医歯薬出版
① ウエスト回りの サイズと 体脂肪率を計測
ダイエットする時、
体重を重視する方が多いと思いますが、
実は「体重を落とすだけではなく」、
「脂肪を落とす」事も重要です。
ダイエットを実感するために
ウエスト回りのサイズと体脂肪を
測る習慣をつけましょう
② 有酸素運動を行う
週 3 回の 30 分の有酸素運動はダイエット効果があると言われています。
運動習慣をなかなか付けられない
三日坊主になりやすい方は短時間の
HIIT（ヒット）運動もおすすめです。
一方で、HIIT(High-Intensity Interval Training)
（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）は
高強度インターバルトレーニングの事で、
短時間で複数の筋トレとインターバルを繰り返します。
脂肪燃焼効果も抜群！
SNS で HIIT で検索すれば、
様々な HIIT トレーニングがあります。
③ 基礎代謝率 ・ 一日の総消費カロリー ・ 摂取カロリーの関係性
基礎代謝率
基礎代謝率（BMR, Basel Metabolic Rate）は、
人が日々の生命を維持するために、
体温維持、心臓や呼吸など、
最低限必要なエネルギーのことを言います。
基礎代謝の中でも一番多くエネルギーが
必要な身体部位は筋肉です。
筋肉は安静時代謝量の約 22% を占めているので
筋肉をつければ基礎代謝も上がります。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝量は、身長、体重、年齢で計算することができます。
1 日の摂取カロリー目安
男性
66＋13.7× 体重 （kg）＋5.0× 身長 [cm]－6.8× 年齢
女性
665＋9.6× 体重 （kg）＋1.8× 身長 [cm]－4.7× 年齢
総消費カロリー量（TDEE）
TDEE（Total Daily Energy Expenditure) は、
基本的な体の機能維持や日常な活動、
運動など身体的な
運動に使う総消費カロリー量のことです。
TDEE を計算すれば、体重維持、
減量または増量にどのぐらい
食べ物（カロリー）を摂取すればいいのがが分かります。
TDEE の計算式
ほぼ運動しない ( 基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 ( 基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 ( 基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 ( 基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい ( 基礎代謝 × 1.9)
POINT
体重を維持するためには、TDEE 値のカロリーを摂取
脂肪を減らすためには、TDEE 値の -300 カロリーを摂取
ダイエットを成功させるためには ・ ・ ・ ？
☑体の状態を把握して、毎日こまめに記録する！
☑1 日 10 分だけでも体を動かす！
☑バランスがとれた食事で摂取カロリー意識する！
瘦せやすい体作りをしていきましょう★