高級な美容液だけでは得られない
本当の美肌への道「睡眠編」
～睡眠のゴールデンタイムが
22 時から 2 時はウソ！？～
「睡眠不足はお肌の大敵」
という言葉をよく耳にします。
ですが、「なぜ、睡眠が美容に良いの？」と
疑問に思われている人も
多いのではないでしょうか。
そこで今回睡眠と美容の関係について
徹底的に解明したいと思います♪
睡眠中に分泌される
二つのホルモン
メラトニン（睡眠ホルモン）
＜役割＞
・眠気を催し、成長ホルモンの分泌を促す
・抗酸化作用で体の酸化を予防する
・肌の老化を遅らせる
成長ホルモン
＜役割＞
・肌のターンオーバー※を促す
※肌の細胞が一定の周期で生まれ変わるという仕組み
・肌の水分保持量を増やす
ターンオーバーが乱れると古い角質が残ったままになり肌の表面が固くなります。
しわやくすみの原因になることも…
2つのホルモンは入眠から４時間に
最も分泌されます。
この４時間が睡眠のゴールデンタイムです。
肌のゴールデンタイムが
22 時から 2 時は都市伝説？
肌のゴールデンタイムというのは、
肌の再生を促す成長ホルモンが
分泌されやすい時間帯を指す言葉です。
これまで、肌のゴールデンタイムは
夜 22 時～深夜 2 時という説が一般的でした。
この 22 時から 2 時という時間は、
昔の日本人の就寝時間が 22 時頃だった
ということに由来しているそう。
今では、生活スタイルがかなり
変わってきているため、
肌のゴールデンタイムは
成長ホルモンが分泌されやすい
入眠後 3～4 時間であり、
特定の時間帯には限定されてはいないという
説が有力になってきているんだとか。※参考注2
成長ホルモンはノンレム睡眠時
(深い睡眠中)に分泌が盛んになるため、
ゴールデンタイム中の
睡眠の質を高めることが重要です。
睡眠の質向上への3つの”カギ”
快適な睡眠環境を整える
質の良い睡眠には環境が大切です。
枕やベッドマットなど、
自分に合った寝具にすることで
より良質な睡眠を得ることが出来ます。
ラベンダーやカモミールといった
リラックス効果のあるアロマを使用するのも
良いでしょう。
また、睡眠ホルモンであるメラトニンは
光を浴びると分泌が抑えられてしまうため、
就寝する際はできるだけ
部屋を暗くしましょう。
就寝前にスマホは使わない
寝る前にメールを 1 通読むだけで、
エスプレッソ約二杯分のカフェイン並みの
刺激になると言われています。
スマホの画面は交感神経を
刺激するだけではなく、
発せられるブルーライトにより、
メラトニンの分泌が低下し、
睡眠の質が低下してしまうのです。
ベッドに潜り込んだらスマホチェック
という方も多いかと思いますが
グッとこらえて寝る前の
リラックスタイムを設けましょう！
カフェインの摂取は遅くとも
就寝4時間前までに
カフェインには、眠気を抑制する
強い覚醒効果があります。
そのため、就寝前にカフェインを摂ると
寝付けなかったり、
眠りが浅くなってしまうことがあります。
そのため、緑茶やコーヒー、
エナジードリンクなどのカフェインを
多く含む飲料を飲む場合は、
遅くとも就寝の 4 時間前までにしましょう。
就寝後４時間以内の睡眠の質だけでなく、
睡眠時間の長さも重要！
寝る時間が少ないと
肌と精神の状態が悪化する？
イギリスの寝具メーカーが行った実験では、
8 時間睡眠を数日間続けた後に
6 時間睡眠を同じ日数続けたところ、
しわが 45％、しみが 13％増えてる
という驚愕の結果が出ました。
また、他にも参加者の 20％が
自尊心が低下していたことなども
わかりました。
適切な睡眠時間には個人差がありますが、
睡眠時間が短くなるだけで、
肌にこれだけのダメージがあるとは驚きです。
質の良い 8 時間睡眠で
肌も心も整えていきましょう♪
参考：https://www.huffingtonpost.jp/2015/05/20/alarming-effect-sleepdeprivation-has-on-your-skin_n_7339778.html 注１
参考：https://www.eslontimes.com/cregare/enjoy/0142.html 注2
参考：http://www.aizawa-hifuka.jp/acnecare/acnecause/sleep/prime-time/ 注3
参考：https://forbesjapan.com/articles/detail/28083 注4
注１：HUFFPOST/ 女性が睡眠不足になると、お肌はどうなるの？ /2022 年5 月24 日。注2：SEKISUI CREGARE/BRAIN SLEEP/ 美肌は睡眠から！睡眠の質を上げるバルコニー活用術/2022 年5 月24 日。
注3：ニキビ研究所/ ニキビの治し方を完全網羅/ 最適な睡眠時間/2022 年5 月24 日。
注4：ForbesJAPAN/ キャリア・教育/睡眠のゴールデンタイムは22 時～2 時という「嘘」 」/2022 年5 月26 日。